НАЗАД В БИБЛИОТЕКУ...

Как подготовиться к восхождению на Эльбрус

10.12.2018

Сразу о главном. Усердные грамотные тренировки за год до похода в горы – это еще не гарантия успешного восхождения на вершину. Самую важную роль играет индивидуальная переносимость организма в ответ на кислородное голодание на высоте. Но о ней вы сможете узнать и прочувствовать во всех красках только на месте. Тем не менее, хорошая физическая подготовка повышает ваши шансы на успешное восхождение на высшую точку Европы и сделает ваш поход более приятным. Мы рекомендуем готовиться перед поездкой, особенно если вы не занимаетесь активным спортом в повседневной жизни.

Итак, как подготовится к Эльбрусу? Основа подготовки к восхождению на любую гору – это тренировка выносливости организма! Все силы на подготовку перед походом бросаем на аэробные нагрузки (кардиотренировки), где кислород используется как основной источник энергии; они направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. При этом силовая тренировка уходит на второй план: занятия в спортивном зале на тренажерах с блинами и бодибилдинг нас не интересуют, ведь в горах, а особенно на восхождении мы никуда не торопимся.

Что же входит в аэробные тренировки? Приведем виды нагрузок, которые помогут развить выносливость и покорить Эльбрус:

1) Бег на длинные дистанции (от 3 км)

2) Плавание на длинные дистанции (от 1 км)

3) Езда на велосипеде на длинные дистанции (от 15 км)

4) Катание на коньках, лыжах, роликовых коньках, скейтборде на длинные дистанции

5) Футбол, баскетбол и другие спортивные игры

6) Прыжки через скакалку

7) Ходьба по ступенькам или спортивная ходьба

Выбирайте тренировку в соответствии с вашими предпочтениями и помните: важна не скорость, а продолжительность! Ведь взойти на Эльбрус не значит устроить забег наперегонки. Важно медленно и методично следовать заданному маршруту.

Теперь немного советов от наших горных инструкторов по тому КАК тренироваться:

1) Чем раньше вы начнете тренироваться, тем лучше. Желательно начать хотя бы за два месяца до восхождения на гору.

2) Не стоит сразу начинать с длинных дистанций и сильных нагрузок, нарабатывайте расстояние постепенно. Например, можно начать с 1 км бега и с каждым разом прибавлять дистанцию. В идеале вы должны бегать 1 час без остановки в комфортном для вас темпе.

3) Проводить тренировку желательно 2-3 раза в неделю не менее 20 минут.

4) Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете, что вам легко – увеличьте нагрузку, и наоборот.

5) Регулировать тренировку можно пульсометром для контроля возможностей вашего организма, чтобы тренировка была действительно полезной и приносила удовольствие. Старый, но проверенный, метод примерного определения своей аэробной зоны – это когда во время бега (быстрой ходьбы или др.) можно вести диалог с напарником.

Максимально допустимый пульс определяется по формуле:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * ваш возраст)

Не желательно превышать верхнюю границу = ЧССmax * 0,85

Нижняя граница пульса = ЧССmax х 0.5

6) Чтобы был эффект от тренировок для успешного восхождения, не делайте между ними длительных перерывов - больше 4-5 дней. Если не получается полноценная тренировка, просто пробегитесь 15 минут или пробегитесь по лестницам в подъезде вниз и обратно, либо попрыгайте через скакалку сто раз. Такая «ленивая тренировка» все же лучше, чем ее отсутствие. Выносливость тренируется относительно быстро, но также стремительно ее можно потерять. Если у вас были спортивные заслуги полугодовалой давности, а после этого «затишье», не стоит на них рассчитывать.

7) Если по каким-то причинам у вас совсем нет времени на постоянные тренировки перед походом в горы, интегрируйте их в повседневную жизнь: забудьте про лифты, не стойте на эскалаторах в метро, приседайте и прыгайте на работе в перерывах, больше ходите пешком и т.д.

8) За неделю до восхождения на Эльбрус или любого другого похода сведите к минимуму все нагрузки, организму необходимо отдохнуть перед поездкой.

И главное – выберете, что вам по душе, и получайте от тренировки удовольствие, ведь вы идете к своей цели! Эльбрус не за горами!